Hogyan aludjunk 8 órát 4 óra alatt?
Az álmatlanság könnyebb vagy súlyosabb formája minden negyedik felnőttnek problémát jelent, pedig az ideális mennyiségű és minőségű alvás a megfelelő teljesítőképesség elengedhetetlen feltétele. Összeszedtük, mit tehet a pihentető alvás érdekében.
Sokan alig néhány órát alszanak éjjelente, miközben legalább 8 óra alvásra lenne szükségünk a legtöbb tudományos felmérés szerint. Miközben alszunk, a testünk regenerálódik, idegrendszerünk pedig feldolgozza az ingereket, amelyek napközben érnek minket. A kialvatlanság ezért számtalan egészségügyi problémához vezethet: rontja a koncentrációt, és a memóriát is. A tartós kialvatlanság számos krónikus betegség előszobája is lehet. Íme néhány hasznos tipp, mit tehetünk a pihentető alvás érdekében.
Kapcsolja ki a telefonját!
Kutatások szerint a telefon képernyőjének kék és fehér fénye megakadályozza, hogy az agy felszabadítsa a melatonint nevű hormont, amely segíti az elalvást.
Ragaszkodjon egy fix napirendhez!
Hasznos, ha hozzászoktatja magát egy rendszerhez: minden nap körülbelül ugyanakkor feküdjön le aludni, és reggelente ugyanakkor keljen fel – még hétvégente is!
Felejtse el a Szundi gombot!
Nem tanácsos a Szundi gomb lenyomásával kezdeni a napot, ugyanis a felmérések szerint a rendszeresen késleltetett ébresztés jelentősen megzavarja az alvásciklust, így fáradtabbnak érezzük magunkat tőle.
Segít a relaxáció
Ha egész nap elfoglalt volt, és nem tudja elcsendesíteni az elméjét, érdemes néhány percre leülni az ágy szélére, és relaxációs gyakorlatokat végezni, így fel tud készülni az alvásra. Próbálja meg másnapra hagyni a teendőkön való rágódást, a problémákat ne vigye magával az ágyba.
Ne fogyasszon élénkítő szereket
Elalvás előtt már ne igyunk kávét, teát, vagy alkoholt. Az alkohol ugyan megkönnyíti az elalvást, de jelentősen lerontja annak minőségét: gyakoribb az éjszakai ébredés, így kevésbé pihentető az alvás, előfordulhatnak rémálmok és fejfájás is.
Ha csak forgolódik, inkább keljen fel
Ha nem tud elaludni, vagy felriad az éjszaka, és hiába vár az álomra, akkor inkább érdemes leülni egy székre és olvasni. Ezzel az üzenhető az agynak, hogy a szék a gondolkodás helye, míg az ágy az alvásé.
Ne nézegesse percenként az órát
Ugye ismerős, amikor nem tud elaludni, folyamatosan az órát lesi, és azt számolgatja, hogy ha sikerülne végre álomba merülni, akkor hány órát fog tudni aludni? Ha folyamatosan az időt ellenőrzi, az agya nem képes „kikapcsolni” és a kalkulálás megnehezíti az agy számára az elalvást.
Forrás:
https://novekedes.hu/hirek/hogyan-aludjunk-8-orat-4-ora-alatt
A mély alvás titka – így lehetsz igazán kipihent
A mély alvás hossza és minősége befolyásolja, mennyire vagyunk kipihentek. Ezért érdemes sorra venni minden fontos tényezőt a mély alvás elősegítése kapcsán.
Így alszunk éjszaka – az alvási fázisok
Az éjszakai alvás 90-120 perces alvásciklusokból áll, amelyek 4-6-szor váltják egymást az éjszaka folyamán Az alváson belül elkülönítjük a REM és a nem-REM alvási szakaszokat. (A REM egy angol rövidítés, jelentése: rapid eye movement, vagyis gyors szemmozgás.) A nem-REM fázis pedig további három alvásfázisra tagolódik.
Lássuk ezeket az alvásfázisokat!
1. stádium: szendergés
Az alvás kezdeti szakasza, amelynek során a test felkészül az alvásra. Mindössze pár percig tart, az alvásidő 5-10%-át teszi ki.
Főbb jellemzői:
- lassuló testfunkciók alvás közben (pl. szívverés, légzés, szemmozgás),
- egyre lassuló agyhullámok (ugyanakkor még az alfa hullámok a jellemzőek),
- csökkenő izomtónus.
2. stádium: felszínes alvás
Ez a szakasz az alvásidő mintegy felét alkotja. Alvás közben az életfunkciók és az agyhullámok tovább lassulnak (a téta hullámok a jellemzők), az izmok még inkább ellazulnak. A szemmozgás teljesen leáll, a test hőmérséklete pedig csökken.
3. stádium: mély alvás
Ezt az alvásszakaszt a szakirodalom delta-fázisnak nevezi, mivel az agyhullámok tovább lassulnak, és gyakran két szakaszra bontja. Az első a középmély alvás, amely az alvás 5-10%-át alkotja, a második pedig a mély alvás, amely az alvásidő 15-20%-át teszi ki.
A rendkívül lassú agyhullámok mellett csökkenő vérnyomás és lassú légzés jellemzi ezt a fázist. Ilyenkor egyébként jóval nehezebb felébreszteni valakit, még a hangos zajokra is nehezen reagál ilyenkor az alvó ember. Ha azonban sikerül ebben a fázisban felkelteni, jellemzően nagyon “kómás” lesz az illető, zavartság, kábultság uralkodik el rajta és nehezen tér magához.
4. stádium: álomalvás, vagyis REM-alvás
Ez a fázis nagyjából az alvásidő 20%-át teszi ki és élesen elválik a többi alvásszakasztól. A szemek gyors mozgásba kezdenek, miközben az alábbi jellemzők tapasztalhatók alvás közben:
- a légzés felgyorsul, szabálytalanabbá és felszínesebbé válik,
- az izomtónus megszűnik, a végtagizmok leblokkolnak,
- az agyi véráramlás intenzívebbé válik, csaknem a duplájára nő,
- az agyi aktivitás hasonló az éber illetve a szendergő állapothoz.
Ebben a szakaszban álmodunk, miközben a tanulásért, gondolkodásért és a szervezőmunkáért felelős agyterületek különösen aktívak. A szakemberek szerint a nap során begyűjtött új információk feldolgozását és szelekcióját is ekkor végzi az agy.
Érdekesség, hogy az alvási fázisok sorrendje mindig ugyanaz egy cikluson belül: 1-2-3-2-1-4, majd kezdődik a következő ciklus. Ez annyira igaz, hogy ha valakit pl. a 3-as fázisban felébresztenek, villámgyorsan végigmegy a 2-1-4-es fázisokon, mielőtt magához tér.
Mély alvás közben álmodunk?
Az alvás talán két legfontosabb szakasza tehát a mély alvás és a REM-alvás. Gyakran felmerül még ma is az a téves elképzelés, hogy mély alvás közben álmodunk. Pedig, ahogy már említettük, az álmok kimondottan a REM-alvásra jellemzőek.
Az agy működését egy számítógéphez is hasonlíthatjuk, amely napközben rengeteg információt fogad be az érzékszerveken keresztül. Ezeknek csak töredéke jut el a tudatunkba, nagy része a tudattalanban tárolódik. Éjszaka a REM-fázisban történik ezeknek a tudattalanban tárolt információknak a rendszerezése. A logikai információk, számok bekerülnek a megfelelő “tárolóba”, ahogyan az érzelmileg hangsúlyos történések egy másikba és így tovább. A felesleges információk pedig végleg törlődnek.
A tudomány jelenlegi állása szerint ez a folyamat zajlik valójában a REM-alvás közben, az álmok pedig ennek a “melléktermékei”. Az alcímben feltett kérdésre tehát a válasz: REM-alvás közben álmodunk, nem pedig a mély alvás során.
Miben áll a mély alvás jelentősége? Mennyi a mély alvás ideje, hossza?
A pihenés szempontjából kiemelkedő jelentőségű, hogy mélyen aludjunk. Ebben a fázisban számos olyan folyamat megy végbe, amely hozzájárul a szervezet regenerálódásához, és kulcsszerepet játszanak a kipihentség szempontjából:
- a szervezet kipiheni a megelőző napot,
- a sejtek regenerálódnak, a test energiaszintje helyreáll,
- a glükóz feldolgozásának folyamata ekkor a legintenzívebb az agyban,
- felszabadulnak azok a növekedési hormonok, amelyek a szövetek megújításában is közreműködnek.
Mint már említettük, a különböző alvási fázisok alvásciklusokat alkotnak, amelyekből 4-6 követi egymást az éjszaka folyamán. Az alvás kezdetén a mély alvás első szakasza általában 45-90 perc. Ahogy telik az éjszaka, a mély alvás fázisok úgy rövidülnek, miközben a REM-alvás szakaszok egyre hosszabbak.
Ugyanakkor arra a kérdésre, mennyi alvás szükséges ahhoz, hogy teljesen kipihenje magát az ember, nem könnyű pontos választ adni. A napi 8 óra alvásidő ma már túl általános értéknek tartják. Vannak felnőttek, akik 4-5 óra alvással is tökéletesen fittek, másoknak 9-10 órára van szüksége. Az alvásigényt a test fizikai és egészségi állapota is befolyásolja. Ezért a tudomány mai állása szerint nem igazán lehet meghatározni egy konkrét számot, hogy minimum mennyit kell aludni. Ehelyett inkább mindenki igyekezzen annyit aludni, amitől másnap kipihentnek érzi magát.
Mi a mély alvás titka? Mit tehetsz az elősegítésére?
Azért, hogy kipihenten ébredjünk, érdemes mindent megtenni, hogy a mély alvás fázisa a lehető legharmonikusabb legyen.
Ennek érdekében néhány jó tanács:
- Az alvást segíti az alacsony – 20 fok körüli – hőmérséklet a szobában. Lefekvés előtt ugyanakkor egy szauna vagy egy forró fürdő kifejezetten kedvező a mély alvásra nézve.
- Kedvező a lefekvés előtti rituálé kialakítása: jó, ha van egy bevált koreográfiánk erre. Például két órával lefekvés előtt már csak kis erősségű fényforrásokat használunk, mellőzzük a képernyők bámulását, mindig azonos időben megisszuk az esti – szigorúan koffeinmentes – teánkat stb.
- Az is rendkívül kedvező, ha mindig ugyanakkor fekszünk le és kelünk fel.
- A mély alvás meditáció segítségével is elősegíthető. Lefekvés előttre érdemes időzíteni a gyakorlatokat. Ez lehet jóga, autogén tréning vagy bármilyen más meditációs rutin.
- Az alkohol kifejezetten ellensége a mély alvásnak, ezért lefekvés előtt érdemes mellőzni.
- A koffeintartalmú italok ugyancsak aláássák a mély alvást, ezért 15 óra után lehetőleg egyáltalán ne fogyasszunk belőlük.
- A harmonikus, pihentető alvás kialakításában a Fitpuli is hatékony segítséget jelent. Az applikáció, illetve a hozzá kapcsolódó munkahelyi egészségprogram lehetővé teszi azoknak a szokásoknak a kialakítását, amelyek ideális alvásrutinhoz vezetnek.
Forrás:
https://www.fitpuli.hu/a-mely-alvas-titka-igy-lehetsz-igazan-kipihent/
Alvásiskola – 5 tanács a jobb alvásért
Volt már olyan, hogy nehezen aludt el? Vagy elaludt, aztán hamar felébredt? Vagy hosszan alszik és mégsem kipihent? Mindenki szeretne jobban aludni. Az alvászavar gyakoribb, mint gondolnánk.
Az, hogy másnap fáradtak vagyunk egy rossz éjszaka után, csak a jéghegy csúcsa. Nem is gondolnánk, de alvásmegvonással az IQ is csökken.
Egy kutatás alátámasztja, hogyha valaki kevesebb, mint 7 órát alszik hétköznapokon, és csupán körülbelül 40 perccel többet hétvégeken, a napi feladatokban 90 %-kal teljesít majd rosszabbul, mint a kipihent emberek.
Az, hogy másnap mélyebbek a szarkalábak, megint csak a legkevesebb. Ha fáradtak vagyunk, hajlamosabbak vagyunk a depresszióra, a türelmetlenségre, egyszerűen nehezebben vagyunk boldogok.
Egy másik kutatás kimutatta, hogy az alvásmegvonásos emberek egyszerűen nem emlékeznek a kellemes emlékeikre, a kellemetlen emlékeket azonban tökéletesen elő tudják hívni. És ha ez még nem lenne elég, a kevés alvás hozzájárulhat a korai elhalálozáshoz is.
Alvásszakértőnk rávilágít, hogy melyik a legnagyobb hiba elalvás előtt, hogy hogyan aludjunk mélyebben és elárulja a meglepő titkot, hogy miért kelünk fel az éjszaka közepén.
- A legnagyobb hiba elalvás előtt
Az okostelefonok, a tabletek és az esti tévénézés nagyon sokat árt a minőségi alvásnak. Ha elalvás előtt a kütyünket nyomkodjuk, vagy tévét nézünk, az agyunk a beérkező kék fényt napfényként fogja fel, és azt az üzenetet küldi a szürkeállománynak, hogy ideje felébredni.
A kutatás szerint, ha 10 percig nyomogatjuk a telefont elalvás előtt, az megegyezik egy fél óra sétával a verőfényes napon. Ha az agyunknak azt az üzenetet küldjük, hogy a napfényes utcán sétálgatunk, nyilván nem akar elaludni. Ha éjszaka felébredünk és gyorsan ránézünk a Facebookra vagy az e-mailekre, megint csak rengeteg kék fényt küldünk az agynak és hosszú ideig nem fogunk tudni elaludni.
Az alvásszakértő szerint ez ugyanakkor jól jöhet, ha valami miatt ébren kell maradnunk, például ha éjszaka dolgoznunk kell.
- A megfelelő esti rutin kulcsfontosságú
Csakúgy, mint reggeli rutin, az esti rutin is rendkívül fontos. Mi az első lépés? Például az, hogy ne igyunk alkoholt elalvás előtt. Csalóka, mert úgy tűnik, elálmosodunk tőle, ám valójában az alkohol meggátolja a mély alvást. Egy-két órával az elalvás előtt ne igyunk alkoholt, mert egész éjszaka éber fázisban fogunk aludni, sőt, reggel szörnyen érezzük majd magunkat.
Az alvásszakértő szerint lefekvés előtt nagyon sokat segítenek a pozitív gondolatok is. A legnagyobb ellenség ugyanis a stressz. Ha nem tudjuk elterelni a gondolatainkat a rossz dolgokról, egy olyan egyszerű gyakorlatot ajánl, hogy az ábécé betűjéhez kössünk egy-egy gyümölcsöt, és mondjuk végig az egész ábécét, miközben elképzeljük a gyümölcsöket. Így elterelődnek a gondolataink a negatív dolgokról. Meditáljunk, vagy írjuk le a negatív gondolatokat és tegyük be a papírt a fiókba.
Ha nem tudunk elaludni, inkább keljünk fel, hogy az agyunk az ágyat ne az ébrenléttel, hanem az alvással kösse össze. Keljünk fel, és csináljunk valami egyszerű, megnyugtató dolgot, és ha elfáradunk, feküdjünk vissza.
Az esti rutin tehát nagyon fontos. De mi van a napközbeni alvással? Az is rendkívül sokat segíthet.
- A napközbeni alvás titkai
Nem jó ötlet napközben 1 óránál többet aludni. 20-30 perc tökéletesen elég – de még 5 perc is nagyon sokat számít.
Az alvásszakértő rávilágít, hogy 20–30 perc elképesztően meg tudja dobni a kreativitást és a koncentrálóképességet. A NASA kutatásai szerint azok a pilóták, akik 25 percet aludtak napközben, 35%-kal éberebbek és 50%-kal koncentráltabbak voltak. A napközbeni szunyókálástól sokkal jobban működik az agy, még akkor is, ha éjszaka nem aludtuk ki magunkat. Ha éjszaka nem is tudtunk nyugodtan, mélyen aludni, még mindig növelhetjük agyunk teljesítőképességét, és megadhatjuk agyunknak a lehetőséget, hogy összegezte az új információt, úgy, hogy napközben alszunk egy rövidet.
Ha azon aggódunk, hogy nem ébredünk fel időben, az alvásszakértő azt javasolja, hogy közvetlenül elalvás előtt igyunk meg egy csésze kávét. A koffein körülbelül 25 perc után hat.
De mi történik akkor, ha nem tudunk éjjel rendesen aludni?
- Az éjszakai felébredés teljesen természetes dolog
Kutatások bizonyítják, hogy az éjszakai alvásnak két elkülöníthető fázisa van. Így hát, ha az éjszaka közepén felébredünk, az teljesen természetes és normális. Az elektromos áram feltalálása előtt az emberek tisztában voltak ezzel a jelenséggel, így elkülönítettek egy „első alvási” és egy „második alvási” szakaszt. A kettő között kártyáztak, vagy találkoztak a barátaikkal. Ha felébredünk éjjel és nem tudunk visszaaludni, nincs semmi gond. Keljünk fel, és 20 percig csináljunk valamit. Semmiképp se feküdjünk az ágyban azon szorongva, hogy nem tudunk visszaaludni.
Egyáltalán nem rossz dolog tehát, ha éjszaka felébredünk, sőt! Egy kutatás szerint az az időszak, amit az ember éjjel ébren tölt, a nap egyik legnyugodtabb, legkiegyensúlyozottabb ideje. A testünk kémiailag ilyenkor olyan állapotban van, mintha egy napot egy wellness szállóban töltöttünk volna.
És van még egy probléma, amellyel már mindenki találkozott: több mint 8 órát alszom, mégsem vagyok kipihent, sőt nyúzott vagyok és rosszkedvű. Miért van ez? Íme, a válasz:
5. A 90 perces szabály a jobb alváshoz
Testünk alvás közben 90 perces ciklusokon megy keresztül. Ha egy ilyen ciklus közepén ébredünk fel, teljesen mindegy, hogy mennyit pihentünk, nem fogjuk jól érezni magunkat. Tervezzük meg az alvásunkat és állítsuk be az ébresztőórát úgy, hogy kijöjjenek a másfél órás ciklusok. Ez a 90 perces szabály.
90 perc alatt a testünk könnyű alvásból a mély-alvási szakaszba jut. Ebben a szakaszban az agy álmokat kreál. A 90 perces ciklus végén az emberi test újra a könnyű fázisba kerül. És ezek a ciklusok újra meg újra következnek egymás után. A legjobban akkor járunk, ha egy ilyen ciklus végén ébredünk fel.
Forrás:
http://solymaronline.hu/2015/09/26/alvasiskola-2-5-tanacs-a-jobb-alvasert/
Egyszerű ötletek, amelyek segítenek abban, hogy álmatlanul forgolódás helyett pikkpakk elaludj.
- Ne az íróasztal mellől ess be az ágyba. Lefekvés előtt egy órával lehetőleg már ne dolgozz, ne pörögj, ne kütyüzz. Pihenj, beszélgess, olvass, relaxálj inkább. Lecsendesített elmével könnyebb lesz átevezni az álom birodalmába.
- Gondoskodj arról, hogy elegendő természetes napfényhez juss napközben: a szakértők szerint naponta legalább 30 percre van szükségünk – egyebek mellett – ahhoz, hogy „a test órája” megfelelően tudjon működni, és a fáradtság a kellő időben jelentkezzen.
- A sport alapvetően az egész szervezetre jó hatással van, és az elalvást is könnyíti, ha valamikor napközben jól lefárasztod magad. De nem mindegy, mikor. Míg egy reggeli edzés szuper, addig az esti torna annyira felpörget, hogy nem bírsz majd elaludni.
- Jó-e a délutáni szunyókálás? Ha abban az irigylésre méltó helyzetben vagy, hogy beiktathatsz egy kis ebéd utáni sziesztát, tedd meg! De ne halaszd túl későre. Délután 2 óra körül egy rövid – akár 20 perces – pihenő szárnyakat ad, és nem zavar be az esti alvásba, de 4 körül már inkább ne dőlj le.
- A koffeint és a nikotint tedd tiltólistára. Legyen az kávé, kóla, tea, kakaó vagy csoki: tudtad, hogy mintegy nyolc órát igényel, hogy a koffein kiürüljön a szervezetedből? Azt pedig valószínűleg nem kell magyaráznunk, hogy a nikotin mint stimulálószer miért nem segíti az elalvást.
- Ne egyél közvetlenül lefekvés előtt, mégpedig azért, mert éjszaka az egész testednek, így az emésztő szervrendszerednek is pihenésre van szüksége. Ha kirámolod a hűtőt este 11-kor, nehezebben alszol el, az alvásod valószínűleg nyugtalan lesz, amiből esetleg csak annyit veszel észre, hogy reggel nyűgösen ébredsz. Ha lehet, lefekvés előtt 2-3 órával egyél utoljára.
- Végy forró fürdőt vagy zuhanyt lefekvés előtt. A meleg hatására a vér a felületi erekbe áramlik, majd amikor kiszállsz a kádból, a kitágult erek leadják a hőt a környezetnek, így segítve a tested lehűlését. Ennek álmosító hatása van.
- Teremts hűvösebb környezetet. Akár a paplanod túl meleg, akár a pizsamád túl vastag, akár a fűtést tekerted fel túlságosan: a meleg nemcsak az elalvás gyorsaságára lesz hatással, hanem az alvásod minőségére is. Ideális esetben a testhőmérsékleted mintegy másfél fokot csökken alvás közben. Hogy ezt támogasd, kábé 18 fokban kellene aludnod.
- Száműzd az órát az ágyad mellől. Már pusztán annak lehetősége, hogy időről időre megnézd, hány perce nem alszol már megint, ébren tart.
- 5-8 évente cseréld le a matracod. Ennyi idő alatt szinte mindegyik matrac elgyengül.
Forrás:
https://www.evamagazin.hu/hogyan-aludj-el-2-perc-alatt-120491
6,124 total views, 6 views today